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2015.12/21(Mon)

12月16日~

【16日(水)】7km
 15分jog + 400m×3本(72,65,67)

日月火と課題地獄。
大事な時期に崩す癖を辞めたい。

3日前の調整で何しようか迷ったけど、一番効きそうな400mのスピード練。

これで76ペースがゆっくりに感じることを望む。

1本目は脱力しつつのスピードを意識したら、72しか出なかった。
2本目は思い切って加速してみたら、65。間はないのか!
3本目も2本目と同じ意識だったが、フォームははまらず後半バテたので、これで切り上げた。

この練習前に、短距離同期に色々聞いた。
・中殿筋の疲労
 ・四つん這いからお尻を横に倒すストレッチ、両膝をくっつけること
 ・お尻全体をテニスボールで解す
 ・大腿側部をポールで解す

・首を載せるか
 ・走れてたら正解
 ・去年走れてたときは載せてない
 ・やから辞めるのはアリ

・得意な動き
 ・差別化できてた(重心接地・脱力)
 ・↑を2週間とかで再習得
 ・BCTの蜻蛉・閉眼をきっちり再開
 
あと、中殿筋の筋トレ。
前まで粘ってストライド伸ばしたランジスクワット。
最初の4歩だけ集中し、全力で伸ばす。
それやると後の16歩も伸びるはず。

考えることはたくさんあるけど、重心接地と脱力を再習得するために集中する。

なんてっか、その前に試合3日前なんですが。



【More・・・】


【18日(木)】4km
 20分jog

地元でjog。

アップ後、閉眼方足立ち40秒×左右と、大股歩行をやった。

重心精度がかなり落ちてる。
あと骨盤の歪みの観測も今まで忘れていた。

jogで気付いたことは、骨盤の使い方。
走るとき足と腕は逆に振ってるわけだが、骨盤は果たしてどっちと同じ動きをしてるのか。

今日は無意識に足と連動し、状態を捻って体感を使って走っていた(最近は恐らくずっと)。

でも去年の予選会を思い出すと、上体からハムスト、ふくらはぎまで脱力し重心移動だけで走ってると、骨盤は腕とおなじ振りをしていた。

脱力して崩れ落ちるときのイメージでは、上体と連動し、腕振りが小さくて済み、体幹も疲れない。

また、上り坂では膝を前に出すことなく大殿筋のみで上れるから、やっぱり楽。

大事なコツをまた思い出した。

昨日のマッサージで大殿筋は酷い揉み返しがきている。



【19日(金)】3km
 10分jog + 400m(79秒)

お尻のもみ返しが全然治らない。痛い。
脚もうまく動かない。

走るのもしんどくて、20分jogのつもりが10分少しで止めてしまった。

入り練習の400mは79秒。遅すぎる。
明日は33分かかってもおかしくない。



【20日(土)】13km
 関学記録会10000m
記録:31'38"

何故か走れた。

昨日・一昨日と湿布を貼って寝たのが回復ギリギリ間に合って、当日はそこまで足の重さを感じなかった。
あとうつ伏せで寝付ようにした(殿筋やハムストを圧迫しないため)。
それと、テニスボールやめてストレッチポールでほぐすようにした。(主に脚側部)

そしてフォームは「首を乗せない」去年のフォームに戻した。

レース展開について。

3'04"で入ってから、75で刻む集団に引っ張ってもらう。
若干しんどいので、集団から落ちる人と一緒に離れる。
その人が79かかり始めたので、ひとつ前のこぼれた人に追いつく。
ラスト3周で先頭に追い抜かれ、大経チャレンジ。
そんな感じでラストはゾロゾロ上がる人たちと競り合って負けた。

一番遅いラップで79秒が数回。

フォームについて。

走りながら昔のフォームの使い方を思い出していた。
背筋は伸ばさない、腰は腕と連動、腕脱力で上体起こして校正。

前の選手に追いつくときに、腰の連動が脚側になっていて、追いついてから腹筋にめっちゃ疲労がきたり。
腕脱力と拇指球接地でフォームがバランスのいい位置に戻ったり(この「いい位置」の感覚をつかむのが難しかった。要練習)。

ちゃんと調整練が出来ていたら、前の集団にずっと付けてあと20秒は速く走れたと思う。残念。

けど、体が弱ってる訳じゃないことと、昔のフォームの良さに気づけたから、収穫はあった。



【21日(日)】13km
 岸和田クロカン10km
記録:33'56"(4位)

足が重い。

京大の子が実験で来れないと聞いて残念。
京工繊の子とは毎度のごとく挨拶。

スタートしてスピードを遅く感じ、これはいけるかもしれないと思った。
しかし、登り始めてから足が重くなった。

流石に2本目は足が止まる。
2周目で離れて、4位に落としたけど、ラスト400mくらいから下りを利用して追い上げ、広場の外周で一般の人と高校生を抜いた。

もう疲れた。今年の試合納め。

やっぱり本数には弱い。



今週の走行距離:40km
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