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2016.11/24(Thu)

10月31日~

【31日(月)】4km
地元で20分jog(坂登り5本込み)

6区の新コース、入道峠の対策。
家の裏の坂で、ダッシュほどではないがテンポ良く走る練習。

jogから足が重かった。
土曜日を気持ちよく終えてこれだから、上げ切ってたら目も当てられなかっただろう。
自分の調整の仕方・感覚を信じて良かった。

登り坂テンポ走ではフォーム確認。

腕を掬い上げるように振る意識。
これはOK。

問題は足の意識と体の前傾の程度。

今のところの最適に感じたのは、
・足は腿上げのように素早く膝を上げる意識
・体はかなり前傾で、反発というより接地の摩擦の反作用で坂の上方へ進む(うまく表現できない…)

という感じ。もっと分かりやすい意識を見つけよう。

今週はケアがどれだけ出来るかが、勝負の分かれ目。


【More・・・】


【11月1日(火)】12km
 2000m×4本(3'20")(r=400m,60s)

4レーンでスピード練(?)。
余裕をもってこなせた。

本番は3'10"で刻みたい。
今日よりキロ-5秒はいけると思うが、-10秒が出来るかどうか。

3'05"~10"ペースのスピード練を駅伝までに入れたい。

【2日(水)】20km
 16000mBU(94-92-90-88)

距離走。

4000過ぎから右足裏に、8000m過ぎから左膝に違和感があった。
怪我の二歩手前。
20kmのところを短縮した。

14000m過ぎから殿筋が重くなり、ペースが変動して88で引けなかった。
距離耐性がないのを痛感した。

マラソンに向けてとても不安だが、駅伝が終わるまではマラソンのことは気にしない方針。
今は3'10"~15"で刻む練習を。

土曜の試走に向けて疲労を抜く。


【4日(金)】10km
 45分jog、200m×3本(34~36)、100m×2本

フォーム確認。

走ってるとだんだん引き付け動作が遅れてくる。
意識してタイミングを同期させる。


【5日(土)】14km
丹後駅伝6区試走
 3'30"-32"-30"-26"-30"-
28"-27"-(??-7'00")-33"-31"-
41"-(1'05")-3'44" (46'59")

試走。
体操ストレッチBCT(半分回数)ドリルまで全部して準備万端。

今年一番負荷の高い練習だった。

ルートラボで確認した1km毎の目安は8km地点以外は分かった。
タイムも目標±5秒で走れたし、10m精度は十分あるだろう。

6区のコースを走るのは4回目。
走りやすいコース。

スタートから視界が開けてペースは掴みにくいが、足下のアスファルトの流れるスピードからだいたい分かることに気づいた。

気になる起伏は3km手前、4km手前、6km手前、7km過ぎ(橋)。
7km過ぎの橋くらいから少しキツくなった。

本番もここまでは楽に通過したい。
余裕ないと坂がキツい。
逆に、差をつけるならここから。

11km過ぎの左折が少し分かりにくいから気を付けないといけない。
11km通過後すぐ、信号の一つ手前の角だけど、疲れてくると見落とすかもしれない。

左折後からダラダラとした登りが続く。
11~12kmが一番垂れる。ラップも10秒落ちた。

平地とフォームを変えるわけにはいかないが、出来るだけ垂れないようにする対策を考えねば。

ラスト1kmは7%の登り。
フォームを切り換えて、手を掬い上げ、足を前に集めて素早い動作で反発を貰い登る。

最後のヘアピンカーブからは全力スパートの目安。
分かりやすいコースで助かる。

今日で3'44"で登れたし、当日は3'30"が目標。
登りで差をつけれるかでタイムが30秒は変わると思う。


今週の走行距離:60km
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